Kad jūs dzirdat vārdus 'iegūstiet formu', vai galvā parādās bildes ar noslīpētiem abs un izliektiem bicepsiem, vai arī jums ir padomā kaut kas cits? Pēc Veselības līnija , pēc veselības un fitnesa rutīnas uzsākšanas var paiet vairāk nekā sešas nedēļas, lai redzētu rezultātus spogulī. Tomēr jūs sākat izjust priekšrocības, ko sniedz formas atjaunošana jau 14 dienu laikā. Kamēr jūs turēsieties pie tā, sekos fiziskā sagatavotība.
Kā izskatās “nokļūšana formā”?
Tur ir daudzieguvumiun daudzos veidos, kā tur nokļūt. Lai atrastu sev piemērotāko veidu, ir noderīgi zināt piecus fiziskās sagatavotības komponentus.
Saistītie raksti- Fitnesa modeļu galerijas
- Fit vīriešu ķermeņi
- Bikini fitnesa modeļi
Ķermeņa kompozīcija
Ķermeņa sastāvu mēra, aprēķinot tauku daudzumu organismā, ņemot vērā jūsu muskuļu masu. Veselīgs ķermeņa sastāvs ir būtisks vispārējai veselībai un var palīdzēt izvairīties no sirds slimībām un diabēta. Pēc Precīzijas uzturs , veselīgi ķermeņa tauki vīriešiem svārstās no 10 līdz 20 procentiem, bet sievietēm - no 20 līdz 32 procentiem. Viss zemāk esošais tiek uzskatīts par sportisku.
Šis fitnesa elements ir tas, uz ko atsaucas lielākā daļa cilvēku, kad viņi vēlas iegūt formu. Tas ir galvenais ķermeņa veidošanai tādā veidā, lai jūs justos pievilcīgi un pārliecināti. Ķermeņa taukus var aprēķināt vairākos veidos.
- Apkārtmēru mērījumi, izmantojot mērlenti
- Suporti, kas saspiež tauku vietas
- Bioelektriskās pretestības analīze (BIA), kas mēra ūdens daudzumu jūsu ķermenī.
- Dunk tvertne, kas pazīstama arī kā hidrostatiskais ķermeņa tauku tests.
TO 2016. gada pētījums iekš American Journal of Clinical Nutrition ziņoja par ievērojamiem rezultātiem mazāk nekā četrās nedēļās dalībniekiem, kuri ievēroja diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu kopā ar intensīvu vingrinājumu režīmu. Lai sasniegtu ilgstošus rezultātus, lielākā daļa personīgo treneru iesaka vismaz trīs līdz sešus mēnešus pieturēties pie mērenas programmas, pirms pāriet uz apkopes programmu.
Kardiorespiratorā izturība
Kardiorespiratorā izturība ir spēja likt sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmām labi funkcionēt fiziskas slodzes laikā. Ja mērenas aktivitātes laikā jūs varat turpināt sarunu, nenoslīgstot, jūsu izturība ir diezgan laba. Vēl viens veids, kā pārbaudīt savu izturību, ir izmērīt un salīdzināt sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī, treniņa laikā un sekojot aktivitātei. Vispārējais noteikums par mērķa sirdsdarbības ātrums slodzes laikā ir 220 sitieni minūtē, atskaitot jūsu vecumu. Piemēram, ja jums ir 50, tad jūsu mērķa sirdsdarbības ātrums ir 220-50, kas ir 170 sitieni minūtē. Tomēr tas mainīsies atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa un visiem medicīniskajiem apstākļiem, kas to var ietekmēt, piemēram, astma vai zems asinsspiediens. Ja pēc fiziskās slodzes jūsu sirdsdarbības ātrums ātri normalizējas, jūsu izturība ir virs vidējās.
TO 1991. gada pētījums apstiprina, ka divu līdz četru nedēļu laikā pēc konsekventas kardio programmas uzsākšanas jūs redzēsiet savas izturības līmeņa paaugstināšanos. Tas ir par to, cik ilgi nepieciešams, lai sākotnējā sāpīgums mazinātos, lai jūs pamanītu enerģijas pieaugumu un lai vieglāk elpotu treniņu laikā un miera stāvoklī. Ja jums ir padomā kāds notikums, piemēram, 5 000 km vai 10 000 km skrējiens, sāciet trenēties vismaz 60 dienas iepriekš, lai jūs varētu pārvietoties jūdzēs.
Muskuļu spēks
Šī fitnesa sastāvdaļa ir spēja pilnībā izmantot muskuļus. Padomājiet par lielāko svaru, ko varat pacelt uz bicepsa čokurošanās, vai maksimālo mārciņu skaitu, kuru varat turēt, mēģinot tikai vienu tupēt. Tas ir tavs muskuļu spēks. Ja jūsu galvenais mērķis ir svara zaudēšana vai ķermeņa tauku zaudēšana, jums varētu rasties kārdinājums mazināt muskuļu spēka lomu formas atjaunošanas procesā. Nepieļaujiet šo kļūdu. Jo spēcīgāki kļūst jūsu muskuļi, jo vairāk tie pieaugs, izveidojot meklēto definīciju. Ilgtermiņā jūsu fiziskais spēks atvieglos visus jūsu treniņus.
Lai iegūtu formu ar muskuļu spēku, ir nepieciešama stingra pretestības treniņu kārtība. A 2015. gada pētījums un a 2016. gada pētījums abi ziņoja par būtisku dalībnieku muskuļu spēka un izmēru pieaugumu divu mēnešu laikā ar trīs treniņiem nedēļā. Ja gatavojaties notikumam, piemēram, akultūrismsvai ķermeņa uzbūves sacensības, plāno pavadīt vismaz četrus līdz sešus mēnešus, trenējoties ar pienācīgu maltītes sagatavošanu.
Muskuļu izturība
Raksturīgā pazīme muskuļu izturība ir atkārtošanās. Kamēr muskuļu spēks uzdod jautājumu 'cik daudz', izturība uzdod jautājumus 'cik daudz' vai 'cik ilgi?' 'Neveiksme' ir termins, ko lieto, lai aprakstītu brīdi, kad sasniedzat muskuļu izturības robežu. Piemēram, ja jūs varat turēt dēli 60 sekundes, pirms nokrītat uz grīdas, esat sasniedzis neveiksmi un jūsu vēdera izturība ir 60 sekundes. Veicot tādu vingrinājumu kā pushups, saskaitiet atkārtojumu skaitu, ko veicat, pirms rokas izdod. Tos brīvi dēvē par “fitnesa pārbaudēm”.
Saskaņā ar a 2017. gada pētījums , augsta atkārtojuma spēka darba un kardio treniņu kombinācija palīdzēja palielināt muskuļu izturību sportistiem mazāk nekā sešās nedēļās. Ja jūs interesē šī metode, kā iegūt formu, varat pārbaudi savu muskuļu izturību izmantojot dēlīšus, atspiešanās, pietupienus, lēcienus, situpus un izometriskus muguras pagarinājumus. Katram treniņam pievienojiet vienu vingrinājumu no katras galvenās muskuļu grupas, lai redzētu uzlabojumus.
nomira mans labākais draugs, un es nevaru tam tikt pāri
Elastīgums
Elastīgums ir spēja pārvietot ķermeņa locītavas visā kustības diapazonā. Tas ir visizplatītākais elements, kas tiek atstāts ārpus fitnesa programmas. Tomēr tas ir galvenais, lai saglabātu līdzsvaru. Elastības trūkums ir liels iemesls, kāpēc daudzi cilvēki gūst traumas, strādājot un veicot normālus uzdevumus. Elastības palielināšana palīdzēs ne tikai izvairīties no ievainojumiem, bet arī samazinātmuskuļu sasprindzinājums, un mazināt locītavu sāpes. Tas arī dos jums iespēju efektīvāk izkustināt muskuļus, lai jūs izmantotu mazāk enerģijas, lai paceltu lielāku svaru, pārvietotos ar lielāku jaudu un ātrumu, kā arī palielinātu līdzsvaru un veiklību.
TO 2012. gada pārskats gadaelastībaliteratūra parādīja ievērojamu dalībnieku skaita pieaugumuelastība10 nedēļu beigās dažādas modalitātes. Palīdzoša stiepšanās bija visefektīvākā muskuļu pagarināšanai. Tomēr, lai saglabātu muskuļu un funkcionālo kustību amplitūdu, ieteicams kombinēt spēku, sirdsdarbību un stiepšanos.
Jūsu recepte formas iegūšanai
Neatkarīgi no tā, vai esat ārkārtīgi mazkustīgs vai ļoti aktīvs, vienmēr ir veidi, kā uzlabot savu fizisko sagatavotību. Cik ilgs laiks būs vajadzīgs, lai iegūtu formu, ir atkarīgs no veselīgiem ieradumiem, kurus esat gatavs pieņemt.
- Trenējieties trīs līdz piecas reizes nedēļā vismaz 20 līdz 30 minūtes.
- Pieņemt aveselīga diēta.
- Samazināt stresuizmantojot meditāciju,masāža, un citsstresa vadībapaņēmieni.
Sāciet šodien
Vienkārši atcerieties, ka formas uzlabošana nav galamērķis. Tas ir nepārtraukts process. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, cik ilgs laiks vajadzīgs, lai iegūtu formu, koncentrējieties uz paradumu pieņemšanu. Ēdot labi un izkustinot ķermeni, jūs varat sākt izmantot labāku veselību, izmantojot fizisko sagatavotību. Divu nedēļu laikā jūs sāksiet sajust priekšrocības, ko sniedz sportošana un pareiza ēšana. Četru līdz astoņu nedēļu laikā samazināsies ķermeņa tauku daudzums, palielināsies muskuļu masa, spēks un izturība. Drīz sekos elastība. Kad jūsu pašreizējais režīms kļūst pārāk vienkāršs, jums būs jāpaaugstina intensitāte uz nākamo līmeni. Tas ir nepārtraukts process, un, paaugstinoties fiziskumam, jūs jutīsieties stiprāki, enerģiskāki un pārliecinātāki par sevi. Ja vēlaties arī turpmāk redzēt fiziskās sagatavotības uzlabojumus, turpiniet palielināt pūles, līdz esat nonācis līdz vietai, kurā esat gatavs tos saglabāt.
