Ja jūs vēlaties nostiprināt un pacelt krūtis, veicot vingrinājumus, jūs, iespējams, varēsit panākt dažus uzlabojumus, pievelkot krūšu muskuļus un zaudējot lieko tauku daudzumu. Tomēr neviens vingrinājums nedos brīnumainus rezultātus, tāpēc ir svarīgi pieiet krūšu nostiprināšanas rutīnai ar reālistiskām cerībām.
Pectorals vingrinājumi, lai uzlabotu sagging krūtis
Lai sasniegtu labākos rezultātus, strādājiet savus pekus divas reizes nedēļā, ļaujot divas līdz trīs dienas starp treniņiem dot muskuļiem iespēju atjaunoties. Katram vingrinājumam tiecieties uz astoņiem līdz desmit atkārtojumiem un diviem līdz trim komplektiem. Ja jūs esat jauns, kas izmanto vingrinājumus, jūs vēlaties sākt ar zemāko līmeni un strādāt savu ceļu uz augšu, lai izvairītos no traumām.
Saistītie raksti- Vīrieši ar lielisku Pecs
- Attēli vingrinājumiem seksīgajām glutēm
- Attēli ar cilvēkiem, kuri vingro
Tradicionālie spiedpogas
Viņi nav izdomāti, seksīgi vai visprogresīvākie, un tiem nav vajadzīgs moderns aprīkojums. Tomēratspiešanāsjoprojām ir vieni no labākajiemkrūšu kurvja treniņiapkārt. Visu veidu pushups izmanto jūsu ķermeņa svaru kā pretestību, lai stiprinātu krūtis. Pareiza roku, galvas un pēdu novietošana ir būtiska, lai novērstu iespējamās traumas, piemēram, rotatora manšetes sasprindzinājumu, un lai izmantotu visas vingrinājuma priekšrocības.
- Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas, plakanas rokas uz grīdas plecu zonā, rokas izstieptas.
- Turiet galvu taisni un nelieciet zodu iekšā un neceliet to uz augšu.
- Lai panāktu vislabāko svara sadalījumu, salieciet pirkstus tā, lai jūs nepaliktu uz pirkstgaliem.
- Lēnām nolaidieties zemē. Atbalstiet svaru uz rokām un pirkstiem, skaitot trīs.
- Pacelieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Ja esat iesācējs, mēģiniet izdarīt līdz astoņiem spiedieniem un pēc tam pievienojiet vairāk atkārtojumu, kad iegūstat spēku.
Slīpā soliņa nospiešana, izmantojot pretestības joslas
Šis pretestības joslas vingrinājums ir vērsts uz krūšu muskuļiem. Piestipriniet lentes aiz muguras - labi piestipriniet tās caur krēslu - un dariet to vai nu sēžot, vai stāvot. Izvēlieties joslas lielumu, kas jūs izaicina.
- Stāvot vai sēžot pretī lentu enkuram, satveriet rokturus ar rokas satvērienu.
- Turiet elkoņus ārā un paralēli grīdai.
- Pabīdiet rokturus uz augšu un prom no sevis leņķī, līdz rokas ir taisnas.
- Lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī, saspiežot plecu lāpstiņas un pretojoties, to darot.
- Atkārtojiet, sākot ar apmēram astoņiem atkārtojumiem, pievienojot vairāk, kad jūsu spēks pieaug.
Pec Fly
Ja jūs strādājat sporta zālē, pec mušu mašīna ir lieliska, lai tonizētu un paceltu krūtis. Mājās jūs varat iegūt tādus pašus rezultātus ar hanteles pāri.
- Apgulieties uz muguras (guļus stāvoklī) uz soliņa ar kājām līdzenām uz grīdas. Turiet muguru taisni un neslīdiet, lai izvairītos no muguras muskuļu stresa.
- Katrā rokā turiet vienu hanteli.
- Paceliet rokas līdz plecu līmenim ar saliektiem elkoņiem.
- Pabīdiet rokas uz augšu un prom no ķermeņa.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Veiciet piecus atkārtojumus.
Neliela attāluma lāde ar krūtīm
Īsa diapazona lidojums krūtīs ir visefektīvākais, ja jūs turat rokas taisni un nēsājat līdz plecam. Ja jūs neveicat cauri, jūs varat ievainot plecus vai muguru.
- Apsēdieties krēslā ar taisnu muguru, un kājas ir līdzenas zemē.
- Turot hanteli katrā rokā, izklājiet rokas uz abām pusēm, izlīdziniet plecus.
- Turpinot turēt rokas plecu augstumā, saliekt elkoņus un celt plaukstas uz krūtīm.
- Turiet apmēram divas sekundes, pirms atgriežaties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet piecus komplektus.
Krūškurvja prese
Krūškurvja prese ir vēl viens hanteles vingrinājums, kas stiprina krūšu muskuļus.
- Nogulieties uz muguras ar hanteli katrā rokā. Augšdelmi veido taisnu līniju ar plecu; elkoņi ir saliekti un vērsti uz augšu.
- Turiet galvu taisni un turiet kājas līdzenas uz grīdas.
- Lēnām paceliet rokas uz augšu, gandrīz iztaisnojot elkoņus, līdz tās atrodas pāri plecu zonai. Nenobloķējiet elkoņus, lai novērstu ievainojumus.
- Pakāpeniski nolaidiet rokas uz leju sākuma stāvoklī. Atpūta.
- Veiciet piecus komplektus un strādājiet līdz desmit atkārtojumiem.
Saspiediet
Šo vingrinājumu var veikt atsevišķi vai kopā ar citu līdzīgu vingrinājumupietupieni, sienas sēdus vailunges. Veicot šo vingrinājumu, jūsu muskuļi var sākt trīcēt, taču neļaujiet tam sevi apturēt.
siāmas kaķēni adoptēšanai netālu no manis
- Satveriet divus hanteles, pa vienam katrā rokā. Tas var darboties arī ar vienu plāksni, kettlebell vai vienu hanteli. Pieskarieties svariem kopā ar plaukstām, kas vērstas uz iekšu un elkoņiem uz āru.
- Saspiediet svaru kopā, saspiežot tā, it kā jūs tos sasmalcinātu.
- Pirms atlaišanas turiet šo saspiešanu 30-60 sekundes.
- Atkārtojiet līdz trim reizēm, kā pieļauj.
Konsekventa sirds
Papildus saviem treniņiem jums vajadzētu sākt kardio rutīnu vai turpināt savu esošo. Lai gan spēka treniņš veidos un pacels krūtis, sirdsdarbība palīdz sadedzināt taukus. Labākie sirds vingrinājumi tauku dedzināšanai iraugstas intensitātes intervāla apmācība,ķēdes apmācība, unskriešana.
Vingrinājumi krūtīm
Kamēr nav īpaša krūšu pacelšanas vingrinājuma, vingrinājumi, kuru mērķis ir stiprināt krūšu muskuļus, pagarinot, tonizēs un pacels krūtis, saskaņā ar WebMD . Vingrinājumi var sniegt definīciju un uzlabot nelielu sagging. Ātri apskatot anatomijas grāmatu, tiks paskaidrots, kāpēc: mazie un lielie krūšu maisiņi jeb pekeri atrodas tieši zem krūtīm. Jebkurš vingrinājums, kas darbojas pecs, darbosies arī uz krūtīm. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir smagas, sagging krūtis, jo spēcīgāka krūtis nodrošina lielāku atbalstu.
Citi krūšu vingrinājumu ieguvumi
Papildus perkierām krūtīm sievietei ir arī citi iemesli, lai viņa strādātu:
- Paaugstināta vielmaiņa : Tāpat kā visi spēka treniņi, arī pekinga darbs palielina vielmaiņu, palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju pat tad, ja jūs nestrādājat.
- Uzlabota stāja: krūšu krūšu vingrinājumi veido ķermeņa augšdaļas spēku, kā rezultātā uzlabojas stāja. Tas samazina muguras un kakla slodzi un pastiprina krūšu pacelšanas efektu.
- Palielināta izturība: Jebkurš spēka treniņš un nākamais atveseļošanās periods darbojas, lai stiprinātu jūsu izturību un izturību. Tas pāriet ikdienas dzīvē, padarot jūs enerģiskāku un labāk spējīgu tikt galā ar dzīves stresu.
Pec vingrinājumi un krūšu izmērs
Dažas sievietes baidās izkopt krūtis, baidoties, ka vingrinājums samazinās viņu krūtis. Kombinācijā ar svara zaudēšanu krūšu kurvja vingrinājumi, visticamāk, dos jums mazākas, perkier krūtis; bez svara zaudēšanas jūs, iespējams, iegūsit apaļāku, augstāku krūšu. Ja jums ir lielas, taukainas krūtis, jūs varat sagaidīt daļu tauku zaudēšanu, it īpaši, ja vingrojumu režīmam pievienojat sirdsdarbību. Atkarībā no uztura faktoriem un citiem jūsu treniņiem jūs varat sākt redzēt izmaiņas 3-4 nedēļu laikā.
