Cik daudz spiedienu jums vajadzētu veikt katru dienu, ir jautājums, kas var sākt jūs ceļā uz vieglu un pielāgojamu fitnesa rutīnu.
Vidēji atspiešanās dienā
Pēc Dr Lawrence A. Golding no Nevadas universitātes , ir vidējais pushups skaits, kurus jums vajadzētu būt iespējai veikt katru dienu, pamatojoties uz vecumu un prasmju līmeni. Zemāk redzamajās diagrammās varat aplūkot vidējos spiedienus pēc vecuma un prasmēm. The New York Times ziņo par diezgan līdzīgiem skaitļiem, vidēji valstī vidēji aptuveni 16 stumjoties 40 gadus vecām sievietēm un 27 - 40 gadus veciem vīriešiem, kas viņus liek starp eliti un vidējiem rādītājiem abās grupās.
| Vecums | 17-19 | 20-29 | 30.-39 | 40. – 49 | 50. – 59 | 60-69 |
| Elite | 56+ | 47+ | 41+ | 34+ | 31+ | 30+ |
| Vidēji | 26 | 28 | 18 | piecpadsmit | 13 | vienpadsmit |
| Nabadzīgs | Mazāk par 4 | Mazāk par 4 | Mazāk par 2 | 0 | 0 | 0 |
- 15 padomi, kā strādāt
- Cilvēki stiepjas
- Izotonisko vingrinājumu ar attēliem piemēri
| Vecums | 17-19 | 20-29 | 30.-39 | 40. – 49 | 50. – 59 | 60-69 |
| Elite | 35+ | 36+ | 37+ | 31+ | 25+ | 23+ |
| Vidēji | piecpadsmit | 17 | piecpadsmit | 12 | 10 | 8 |
| Nabadzīgs | 1 | 1 | 0 | 0 | 0 | 0 |
Pushups priekšrocības
Pushups ir viens no adaptīvākajiem treniņiem, ko varat veikt. Sākot no standarta pushups līdz slīpiem pushups, jums ir iespēja pielāgot savu rutīnu, ļaujot treniņam pieaugt līdz ar jūsu spēka līmeni. Nav aprīkojuma, ko iegādāties, un vienīgā nepieciešamā vieta ir pietiekami skaidra platība, lai jūs varētu izstiepties uz grīdas. Pieaugot jūsu spēka līmenim, palielinās arī jūsu spēja paplašināt spiediena rutīnu līdz bieži apspriestajiem 100 atspiešanās gadījumiem.
Cik daudz spiedpogu vajadzētu darīt katru dienu?
Lai gan būtu jauki, ja būtu jauka apaļa figūra ar 20, 50 vai 100 atspiešanos, uz kuru tiekties, patiesība ir tāda, ka tāpat kā ikviena fiziskās sagatavotības līmenis ir atšķirīgs, tāpat ir arī viņu spēja vienā dienā izpildīt noteiktu skaitu atspiešanās. Ja jūs tikko sākat savu fitnesa ceļojumu, piecu pushups ar perfektu formu veikšana var būt jums piemērots skaitlis. Ja jūs esat tālāk savā fitnesa līmenī, šis skaitlis var būt 20, 30 vai 100. Noslēpums ir uzzināt, kāds šobrīd ir pareizs pushups.
Jūsu ideālā skaitļa noteikšana
Lai uzzinātu, cik daudz spiedienu jums vajadzētu darīt katru dienu, jums vispirms ir jāpārliecinās, vai jūs tos darātpareizi. Ir pārāk viegli krāpties un ļaut savai formai iet, lai iekļūtu vēl pāris atkārtojumos. Koncentrējieties uz muguras turēšanu taisni un lēnām iegremdējieties katrā spiedienā līdz vajadzīgajam līmenim, pirms atkal uz augšu.
Tagad ir pienācis laiks saprast, kāds ir jūsu mērķis. Ja jūsu mērķis kļūst stiprāks un palielina muskuļus, tad jūs vēlēsities sevi nogurdināt līdz nogurumam. Tas nozīmē, ka jāturpina veikt perfektus spiedienus, līdz rokas vairs nespēj atbalstīt jūsu svaru.
Ja jūsu mērķis ir palielināt izturību vai sasniegt tik ļoti pieprasītos 100 nepārtrauktos atspiešanās gadījumus, jums būs jāveic vairāk komplektu ar mazāk atkārtojumiem. Sāciet, atrodot noguruma punktu, un pēc tam veiciet divus atkārtojumus mazāk nekā šis skaitlis. Tātad, ja pirms nogurdināšanas jūs varat veikt 25 piespiešanas, katrā setā ir jāveic 23 atspiešanās, atpūtai starp komplektiem. Ik pēc dažām dienām palieliniet skaitu par vienu, līdz sasniegsiet mērķi.
Atšķirībā no smagākiem svara celšanas vingrinājumiem jūs katru dienu varat veikt atspiešanās, neatkarīgi no tā, cik daudz jūs galu galā strādājat. Galvenais ir pārliecināties, ka jūs joprojām veicat pietiekami daudz spiedienu, lai izaicinātu sevi un sasniegtu vēlamos ieguvumus.
Rutīnas maiņa
Tā kā pushups var veikt dažādos veidos, jūsu numurs var mainīties no vienas uz otru. Ir trīs veidu dēļu stila pushups:
- Standarta
- Cieša roka: šī metode ietver roku pārvietošanu tuvāk zem krūtīm un vairāk darbosies jūsu tricepsā.
- Plaša roka: jūsu rokas ir plašākas viena no otras šajā spiedpogā, kas nodrošina labāku krūšu un plecu treniņu.
Spiedienu skaits un veids, ko varat veikt, var atšķirties atkarībā no jūsu muskuļu spēka apgabaliem.
Mēģiniet mainīt savupushup treniņu rutīnalai iekļautu dažādus stumšanas stilus, pārliecinoties, ka tie tiek pareizi izpildīti, un palielinot katru dienu veikto spiedienu skaitu, jo palielinās spēja tos veikt.
Personīga mērķa noteikšana ar noteiktu skaitu veicamo spiedienu dienā var palīdzēt saglabāt motivāciju turpināt savu fizisko sagatavotību. Neatkarīgi no tā, vai beigu numurs ir 10 vai 100, mērķa paturēšana prātā var palīdzēt koncentrēties uz savu rutīnu un ātrāk sasniegt rezultātus. Cik daudz spiedienu vajadzētu veikt katru dienu, ir pirmais jautājums, kas jums jāuzdod sev, kad sākat savu fitnesa rutīnu, lai redzētu dažus viegli sasniedzamus rezultātus.
